體檢你的早餐

作者：謝曉雲 2011-04-28 康健雜誌 調整字體尺寸 早餐是一天開始的活力來源，所以吃什麼很重要！你的早餐讓你活力十足，還是愈吃愈昏沉？歸納現代人常吃的６大類早餐，請營養師告訴你怎麼吃才是最佳選擇，立即體檢你的早餐，讓自己吃的更健康！ 原文刊登於康健雜誌2001年3月，29期。 一、麵包牛奶族： 貿易公司會計林佳雯早餐常吃菠蘿麵包、紅豆麵包、奶油麵包，然後喝瓶牛奶，有時候搭配咖啡。因為方便省事，不少家庭的早餐用這個模式。 夾餡的麵包嘗起來美味，但是營養師認為，不論鹹或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經過精緻加工，營養價值不高，當早餐並不適合。 「糖分太多的早餐有個壞處，它讓你的血糖很快升上來，又很快掉下去，而且會掉得偏低，」馬偕醫院淡水院區營養課課長趙強解釋說。所以早上不到10點，你的精神可能就開始走下坡。 台安醫院營養師趙思姿進一步指出，早餐的組合中碳水化合物和蛋白質都要有，而且最好吃複合性的碳水化合物，如全麥麵包、燕麥片等，血糖比較穩定。 吐司麵包看起來比較「安全」，不包餡又沒灑糖粉，不過台北醫學大學附設醫院營養室主任楊淑惠卻要提醒大家，「麵包要好吃，油一定不會少，尤其吃起來滑嫩順口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等，製做時都會多加油。」 至於塗在吐司上的奶油、果醬或花生醬，其中花生醬的熱量及油脂也不低，所以少抹為宜。 奶油則存在另一個問題。 現代人覺得動物性油脂不好，轉而選擇植物奶油，不過市售植物奶油多半經過氫化作用，會形成一種反式脂肪酸（trans fatty acid），這種脂肪酸已經被證實和心臟血管疾病有關，經常食用對健康不利。 營養師的建議 1.兩歲以上的小朋友和成人，可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量。 2.夾餡麵包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨選擇吐司抹1小匙果醬。另外，建議經常變換塗抹吐司的醬料，避免每天塗奶油（累積反式脂肪酸）、花生醬（累積黃麴毒素）或果醬（累積糖分），並且塗少一點。 3.兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或優酪乳，是比較適當的選擇。如果有時間，準備一些生菜、蕃茄、小黃瓜夾著吃，營養會更均衡。 二、7-11族： 在廣告公司上班的李雅玲，每天早上都在公司隔壁的便利商店打點早餐。 「反正就近買了就帶走，又有很多東西可以換著吃，」李雅玲說。她有時候吃御飯糰配優酪乳，有時候則選茶葉蛋或肉包。 「御飯糰的熱量及油脂含量相對比較低，是不錯的選擇，我自己也常吃這個搭配優酪乳或牛奶，」營養師趙強說。 營養師楊淑惠也指出，御飯糰裡包的餡料，如火腿、雞肉、鮪魚等，是動物性蛋白質來源，品質較好。雖然肉含量不多，不過再搭配完整蛋白質來源的牛奶，這套早餐在熱量（約370～420卡）及蛋白質攝取量上就足夠。如果選擇肉包搭配牛奶，蛋白質攝取量也沒問題。 不過，營養師趙思姿提醒說，御飯糰的鈉含量也不低，尤其患高血壓的人要注意。 營養師的建議 1.因為餡料不同，某些御飯糰的含油量也不算低，為了減少油脂攝取，建議搭配低脂牛奶或低脂優酪乳。 2.部份便利商店有賣生菜沙拉，可以買一盒，滿足早餐的蔬菜攝取量，不過沙拉醬要少放。不習慣早上吃生菜的人不必勉強，但要在中、晚餐裡設法補足。 3.雖然廠商都強調優酪乳是不加糖，但是以目前市售優酪乳的甜度來看，還是必須注意糖分及熱量的問題。 三、早餐店族： 辦公大樓林立的街道上，幾步路就能見到一家早餐店，「老闆，一份火腿蛋三明治加中杯奶茶，」在電腦公司擔任行銷企劃的陳益仁，星期一到星期五的早餐幾乎都吃這一套。和午餐、晚餐比起來，他認為早餐有吃就好，不過是提供上午工作的體力需要，「我懶得動腦去想早餐該有什麼變化，」他坦白道。 營養師一致認為：這類早餐「油脂可能攝取太多。」早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高，如果自己在家做，選擇油脂較少的瘦肉，肥肉比例才能減少。 再者，不論三明治裡的火腿還是漢堡裡的肉，都是油煎，再加上煎蛋和塗上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油，「除非一天中的另兩餐都吃得少油、少肉，不然一天下來，油脂攝取量實在過多，」營養師趙強說。 另外，咖啡和奶茶也是另個問題。 奶茶絕對不能取代牛奶，因為奶含量很少，還添加糖分，」楊淑惠指出，她見過不少媽媽以為讓小朋友喝奶茶就等於喝牛奶，這種做法錯誤，比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。 至於早上喝咖啡好不好？多數營養師認為這是個人習慣的問題，不一定非要將它從早餐中去掉，不過要避免空腹喝黑咖啡，容易傷胃。　營養師趙思姿則說，早上喝咖啡和茶除了能提神，對於少喝、沒有成癮的人，有刺激排便的作用，能稍微舒緩便秘情況。 營養師的建議 1.要求店家不塗沙拉醬或塗薄一點，以減少油脂攝取。 2.每天須吃３碟蔬菜（約半斤），但這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多補充。 3.咖啡一天控制在兩杯以內，早上可以喝牛奶含量較多的拿鐵。不過，茶和咖啡最好在餐前或餐後兩小時才喝，因為會影響人體吸收鐵質，所以盡可能不要跟著餐喝。 4.這類早餐容易吃進過多油脂，一星期不宜超過三次。 5.吃西式速食店的早餐，建議不要點套餐，例如吃漢堡就不要再吃薯餅。飲料選擇小杯柳橙汁或牛奶，而不要喝糖分多、空熱量的冰紅茶、可樂。另外，這類早餐油脂多、熱量偏高（超過500卡），所以當天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒的食物，儘量選擇滷、煮或蒸的烹調方式。 四、燒餅油條族： 當愈來愈多人向三明治、漢堡等西式早餐靠攏時，在雜誌社任職編輯的張儀文還是獨鍾傳統的燒餅、油條配豆漿。 小時候她常吃油條，「看小小一條麵團變成長長一根油條，很有趣！」長大後覺得油條用炸的，太油了、不健康，所以選擇燒餅或飯糰當早餐。 不過，燒餅的含油量真的比油條少？營養師可不這麼認為。 「看不見的油脂是最可怕的，」營養師趙強加重語氣說，豆漿店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的，大家吃的時候會有警覺，但是一般人常上了燒餅的當，以為燒餅用烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少，但事實並不一定如此。 「燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為製作時加了很多油，」楊淑惠點出重點。一個燒餅的熱量大是230～250卡，其中約25％的熱量來自於脂肪，再加上豆漿也屬於中脂性食品，這種組合的油脂量實在偏高。 楊淑惠認為，燒餅、油條搭配豆漿的吃法，蛋白質品質還算可以，豆漿中有豐富的離胺酸，但缺乏甲硫胺酸，而燒餅、油條正好相反，缺乏離胺酸但有豐富的甲硫胺酸，兩者能互補。不過，油脂過多，讓多數營養師對這類早餐評價低。 至於飯糰的熱量和油脂量更是嚇人，主要問題出在裡面包的油條、肉鬆等，也都含有偏高的油脂。一個中型飯糰熱量高達550卡以上，來自於脂肪的熱量大約佔總熱量的47％左右，如果搭配一杯豆漿或牛奶，總熱量就超過700卡，比較適合重勞力工作者偶爾吃。 營養師的建議 1.這類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當天的午、晚餐必須儘量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。 2.這類早餐一樣缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補充。水果則視個人習慣，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。 3.外賣的豆漿大都放太多糖，所以建議買未加糖的清漿，然後自己再酌量放糖。 4.吃燒餅或油條時，建議搭配豆漿而不要搭配米漿，因為米漿仍是米製品，和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸，蛋白質品質比較差。 5.燒餅上灑的芝麻通常無法被我們咬細，吞下肚以後，芝麻沾黏在胃壁上，容易造成部份人的胃疼痛，甚至可能造成胃發炎，吃的時候請小心。 五、清粥小菜族： 清粥小菜族以老年人居多。 這類早餐比較沒有油脂太高的問題，不過營養師認為，配稀飯的醬菜、豆腐乳營養值低，而且太鹹，鈉含量太高。另外，加工食品可能會添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。楊淑惠也指出，有些老年人或早素者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳，缺乏蛋白質，不是理想的吃法。 營養師的建議 1.一碗略稠的稀飯，大約只是半碗乾飯的量，所以建議一餐吃2～3碗，不然很容易不到中午就感覺餓。 2.吃稀飯時可以搭配一顆荷包蛋或是一份瘦肉，素食者則選擇吃一塊豆腐或豆乾、素雞等豆類製品，攝取蛋白質，至於豆腐乳和醬菜要儘量少吃。另外加盤炒青菜，這套早餐就很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。 3.學生或上班族如果買早餐車的鹹粥，這類粥品的肉類含量不多，而且飯量比較稀，胃排空時間短，容易覺得餓。建議可以加顆茶葉蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白質攝取量。 4.每天宜攝取水果2份（1份大約為棒球大小或一平碗），所以早餐可依個人習慣，吃1份水果，但不建議喝果汁，熱量太高。 六、素食早餐： 早餐量多豐富 早餐對董氏基金會陳淑麗來說，是最重要的一餐，也是喚她從睡夢中清醒的起床號。 「每天早上睜開眼，一想到等會兒有什麼東西可以吃，就會很高興地下床，而且從小我就有好習慣，起床後一定要吃東西，所以早餐我一定會吃的，」她笑著說出早餐是讓她不會賴床的誘因。 剛開始吃奶蛋素的時候，朋友教她用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄乾等，加在一起沖成一碗稠稠的粥當早餐，後來聽別人說，早上吃水果是金，中午吃是銀，晚上吃是銅，所以又把水果加入早餐的菜單裡。 另外，一瓶優酪乳、加些生菜、煮顆蛋、烤兩片全麥吐司。 「有時候我早餐的份量，像要給十個人吃的，」陳淑麗說自己從小食量就大，早餐自然要量多又豐富。 她覺得要快速準備早餐其實不難，只要懂得利用片段的時間。 起床後，先把蛋放進水裡煮，把麵包送進烤箱，等到梳洗完了，這兩樣東西就可以吃了，一點不費事。她甚至會在睡覺前先大致想一下明天早上家裡有什麼可以吃、可以按什麼順序弄，隔天一早起來就照做。 「閒的時候你當然可以慢慢弄，甚至布置個氣氛好的餐桌，把食物排得美美的，然後優雅地吃著早餐，」陳淑麗邊說邊揮手比劃著。 陳淑麗說，通常早餐吃得多，到了中午其實不太餓。午餐比較有機會外食，如果上素食自助餐店，會以五榖雜糧飯搭配多種青菜，然後記著吃一塊豆腐。當然有時候沒得選擇，中午只吃一碗陽春麵時，晚餐一定會補上一大盤燙青菜。 陳淑麗對營養均衡的飲食搭配很有心得，不過因為不耐餓，食量太大，卻讓她感到困擾。所以新的一年，她為自己訂下的健康計劃就是控制食量。「我要不斷告訴自己，每一餐吃到七分飽就要離開了，」陳淑麗說，要努力讓自己吃得更健康。 營養師的建議 1.整體來看，陳小姐的早餐種類豐富而且均衡。不過建議五榖雜糧粥、水煮蛋、優酪乳三者不要同一餐吃，蛋白質的攝取有些超量。如果是4瓢五榖雜糧粉泡成一碗粥（約2份主食量），再加上兩片全麥吐司，蛋白質及熱量的需求已經足夠。 2.五榖雜糧粉中，包含豆類和穀類，蛋白質可以取得平衡。另外，這些榖粉的來源是取自植物種子，蛋白質的品質是植物蛋白質中最精華的，酵母粉又是維生素B群的良好來源，這種吃法是素食者不錯的選擇。 3.如果是不吃蛋，甚至不喝牛奶的完全素食者，建議增加核果類的攝取量，或以豆類補充蛋白質。例如吃全麥麵包或含杏仁、核桃等核果類的雜糧麵包，蛋白質來源比較豐富，而且豆類和榖類的蛋白質可以互補。 不過核果類屬於高油脂食物，必須注意油脂的總攝取量，其他兩餐避免再吃煎、炸的食物。 4.關於食量太大的問題，如果陳小姐活動量大，每餐吃2～3份主食（1～1.5碗飯），注意不要攝取太多油脂，應該沒有問題。三餐定時定量，最重要的是餐和餐之間避免吃零食，更不要吃宵夜。 （審稿專家：台北醫學大學附設醫院營養室主任楊淑惠） - See more at: http://www.cw.com.tw/article/article.action?id=5005173#sthash.ZPECStJ0.dpuf

如何讓老街有其脈絡特色

社會的發展往往牽一髮而動全身，這種動態的變化過程，如要追溯其中的脈絡，還真是令人感到無比弔詭，往往當下看似是一個錯誤無比的政策，政府失能，產業失調，但回過身來，卻反而成為孕育下一個新時代發展的契機，尤其當時代越來越多元，對於成功的定義產生了全所未有的軸轉，百花齊放萬家爭鳴的年代，也是滋養下一個新典範的始點……過去年代，如果你居住在鄉下，「離鄉背井」似乎是一種「功成名就」的象徵，似乎唯有那些書唸得不多，且不太有上進心的小孩，才會安分守己的留在家鄉，也許繼承家業，也許做個小生意，也許找一份安穩的公職，尋求一份平穩的生活安頓，而這樣的小鎮故事，在過去數十年不間斷在各地上演，尤其當都市消費型休閒發展到一個瓶頸，隨著人性返璞歸真的牽引，找個假日，投入大自然環抱，似乎成為現代人忙碌生活中的救贖，當到「農村住一晚」的下鄉行程逐漸蔚為一股風尚，曾經被拋棄般的小鎮，因為遊客蜂擁而至，似乎感覺重燃一線生機。這時，嗅覺靈敏的商人，也看到這個發展趨勢，因此各式各樣的對應需求，也就順勢進入全 台各地老街，從吃的，玩的到用的，外地商人看重的是這些旅客的消費力，在考量現實利益下，是不是與在地有連結，那原本就不在其所考慮之範疇，因此當我們能輕易在淡水老街買到三峽金牛角，在三峽老街買得到大溪豆干，在九份山城買得埔里甘蔗汁，在南庄街道看到莫名的珍奇異獸，面對這樣的老街消費文化，我們是該慶幸其多元並稱之貼心，還是弔念其內涵空洞之缺無？但這一點，不令人感到意外，善良單純的在地人，有時反而是成就此現象的幫兇。試問，好不容易有人願意出高價來承租，如果那塊土地早已閒置已久，在商言商，難道你會輕易拒絕？其次，當過去的教育從未告訴我們這塊土地的美好，當近年來一群一群的年輕人重新肯定你的家鄉，也許重燃心中的光榮感， 但總覺得年華老去，一切時不我與？因此只能放讓老街，繼續走向一個消費的戰場，提供遠道而來消費者，解渴溫飽並滿足伴手禮購物慾望的消費行為。商人去脈絡化的操作，看似淺根，但這也是讓他們能不斷遊走全台各地，滿足消費者需求的對應而已，而服務供需雙方無意識下的協奏，也種下不久將來台灣將只剩下一條老街 的命運，這將是一條名為「台灣老街」的怪獸，雖然內涵看似充滿特色，且便利性十足，因為只要花上幾分鐘，就可採購全台各地重要農產品及伴手禮，這樣去脈絡的做法，其實跟位於都市區裡的百貨公司超市美食街沒什麼兩樣。而這是我們要的老街嗎？難道好不容易下鄉，卻只能享受到這樣淺根的品質？
當然從過去至今，也有許多在地有志之士，期盼透過不同形式的投入，打算推廣在地文化的美好，但在發展過程中都面臨到一個問題，就是所提供的內容似乎得不到旅人的共鳴，尤其當內容無法與商業行為彼此連結，這樣的服務，似乎就缺乏永續性與誘因，最後只能單純依靠外力資源來維持，惡性循環之下，品質也就無法得到市場與消費者的認同。而在這幾年，一股青年下鄉的風潮吹動台灣的年輕世代，不願屈服於資方22K束縛的這群青年人，願意挑戰社會，家族加諸於其身的框架與期待，勇敢跳脫制式的求職階梯圖，隨著自我本心的牽引，投入多樣性的理想戰場，在大公司不再是唯一的選擇下， 選擇加入新創團隊，新媒體等微型企業，最大理由是，他們希望能找回工作的熱情與投入的理由。除了城市的工作外，也有一群年輕人，選擇了一條更為寬廣的道 路，他們進入了農村，進入了山野裡，期盼能透過草根式的投入，為這些老朽已矣的土地，注入一泉活水，無論在三峽，在竹山，在坪林，在彰化，還是南庄，都有這樣一顆顆的星星之火，點燃熱情，期盼用使命感，引領下一波的老街革命。
而在老街中樹立起的「風格店」，就是他們想要深耕與改變的實踐場，期盼透過這樣「點」的投入，能漸漸帶動一種漣漪作用，感召街區一同串起一個體驗「線」，最後感到整個聚落，讓老街能呈現在地文化最原汁原味的一「面」。而這樣的風格店裡，到底販賣著什麼，是要提供遠道遊客一個解渴與充飢的落腳地， 還是希望透過這個空間場域，能提供滿滿的再度文化元素與優質的體驗，答案必然是後者，相對於尋常老街市集中常見的服務內容，這樣的風格店所要表現的是一個呈現在地文化美好面的想像，誰說在地文化一定是如此庸俗不堪，伴手禮一定是一包40，三包100的定價模式，透過精緻的模式，讓遠道的旅人能隨著店的優雅氛圍讓自己緩慢下來。畢竟下鄉就是期待有著不同的體驗，靜靜的享受山城的寧靜與美好，如果這樣的實驗能成功，便能翻轉台灣過往假日趕場式的掠奪旅遊模式，創造優質的旅行風格，來帶動老街的質變。這也讓我想到日本社區設計先行者山崎亮先生的那句話：

不是打造出只讓一百萬人來訪一次的島嶼，而是規畫出能讓一萬人造訪一百次的島嶼。

的確，打造一個以販賣地方美好回憶，文化體驗為主體之農創風格店，有一點相當清楚，就是「這裏不賣解渴與溫飽，只給你優質體驗與美好回憶……」，只要有這樣的認知，就可以更清楚知道，我們的客人在哪裡，他們想要什麼，只要到那一步，接下來要做且該做的，就是為他們打造一個時時會想念，去了會懷念，四季都會如同候鳥般定期回來探訪的巢穴，只要有一群人能認同這樣的理念，透過口碑的擴散，相信有一天，這就會成為大家前來造訪老街的理由，而不是由一些去脈絡的伴手禮，人擠人的人造景點以及廉價物劣的紀念品填充其中；這樣的內容，只會讓更多台灣優美的風景，都流於一次性旅行的據點。
熱血青年的投入，帶入新的思維與觀念，捨棄過往搶時機一窩蜂的快狠準思維，而是願意如同稻穗般，低頭投入草根田野，唯有謙卑的向土地學習，才能從中建立自信，找到文化的根基，唯有爬梳地方的脈絡，才能體會內涵的豐美，唯有找出特色與底蘊，才能真正感動人，提供獨一無二的真實體驗。期盼，台灣山中的風格店，都能獨善其身的據守在地，堅守各自對於品質與內容的驕傲，面對過往劣質的消費文化，這的確是辛苦的一戰，但也是台灣各鄉鎮要力求翻 轉的契機，期待這一波的文藝復興，唯有從最有文化底蘊的地方，一步一步包圍中央，這樣台灣的地方產業發展，才能從中找到希望

茄子手做麻糬

茄子料理愛的人就很愛，不喜歡的人就嫌口感軟爛、顏色奇怪。台中恆悅美學牙醫蔡雅藍牙醫師指出，別因外觀就不愛吃，因為茄子超營養，有「4大好處」，竟能防癌、防失智。蔡雅藍在臉書粉專「你的好閨蜜 蔡雅藍醫師｜恆悅美學牙醫 台中西區南區 西屯南屯 矯正 美白 假牙 植牙推薦」發文點出，茄子的「4大好處」如下：

抗氧化防失智：茄子含大量的抗氧化物。抗氧化物能夠對抗自由基對人體的破壞，幫助減緩老化和降低各種疾病的風險，其中茄黃酮苷除了提供茄子鮮豔的紫色外表，更擁有強大的抗氧化性質，能幫助保護腦細胞、預防老化導致的記憶喪失和認知退化。

防黃斑部病變：茄子含有葉黃素，拜其強大的抗氧化能力所賜，葉黃素能抑制自由基，緩和發炎反應，減少藍光對眼睛的危害，有助預防黃斑部病變。

降膽固醇：研究證實，茄子含有的纖維、鉀、維生素D、維生素B6、花青素都是有益心臟的營養素。

熱量低：茄子除了含有豐富營養、大量纖維，熱量也相當低，是減肥餐的要角之一。纖維有助減緩腸胃消化速度、增添飽足感，以降低整體熱量的攝取。

抗發炎防癌：茄屬植物含有一種化合物SRGs，經動物實驗發現SRGs有殺死癌細胞和降低癌症復發的功效；另外，花青素也能抑制腫瘤的血管新生、降低發炎、抑制有利癌症擴散的酶。

54歲的羅雅瀞手做麻糬，小小攤位前顧客排長龍等候。她從家庭主婦到市街擺攤有12年之久，經歷失敗到第4次才創業成功，她說，用感恩的心感謝每位曾幫助她的人，也用感恩的心為顧客製作餡料新鮮、口感厚實的麻糬。羅雅瀞12年前為了貼補家用決定創業，考慮過許多創業方式，最後決定賣自己也愛吃的麻糬。小小麻糬看起來不起眼，要做得好吃卻不容易，她失敗過3次，不是口味不對，就是攤位被店家要回去。她曾嘗試買現成餡料來包麻糬，可是太甜了，自己吃起來都感到膩，於是到處吃麻糬，品味每一種人氣麻糬的口感，也觀摩人氣店家經營方式，南投、台中、北部、東部，只要是網路上、朋友口中的人氣麻糬，她一定去「取經」，也參加高雄市社會局舉辦的婦女經濟培力方案，聽取專家輔導建議。羅雅瀞從製作麻糬皮的圓糯米、紅豆餡料的紅豆品種和炊煮方式研究改良，一試再試，靠自己蒸煮精選大紅豆、圓糯米，不管到那裡擺攤，總是很快賣完。有一次，家人幫忙蒸煮圓糯米，她觸摸蒸好的糯米糰，覺得不對勁，檢查出米店新送的圓糯米有攙碎米，即把整鍋糯米糰丟掉重新買米蒸煮。因對品質的要求高，她到購物中心賣場試賣，高層主管吃到她現場製作的紅豆麻糬，立即邀她進駐超市賣場，她以現做麻糬、草莓大福擄獲顧客的心。「麻糬雖是小小食品，要做得好吃，一點也不能馬虎」，羅雅瀞期許自己繼續學習，要為顧客製作更多口味的麻糬。