湯匙菜青江菜波菜

現代人工作繁忙，放假或特殊活動時難免吃大餐犒賞自己，不過有些人飽餐後，臉和四肢常腫得像麵包超人。營養師李婉萍表示，鈉攝取太多，水排不掉就容易水腫，建議可攝取富含「鉀」的食物幫助消水腫、降血壓；尤以青蔥鉀含量為最。

李婉萍整理以下15款常見高鉀蔬菜，如青蔥、空心菜、菠菜等，助排鈉還能補充膳食纖維。此外，她建議，搭配富葉酸食物一起吃，護心效果更佳。

15款常見高鉀蔬菜：（以下為每100公克蔬菜的鉀含量）

1、青蔥：650mg

2、空心菜：641mg

3、菠菜：510mg

4、白莧菜：507mg

5、地瓜葉：401mg6、紅莧菜：441mg

7、萵苣：423mg

8、金針菇385mg

9、青江菜：377mg

10、山蘇：350mg

11、牛蒡：358mg

12、青花菜：349mg

13、九層塔：347mg

14、芹菜：314mg

15、綠竹筍：303mg

高鉀蔬菜怎麼吃效果最好？李婉萍指出，因鉀離子會在烹煮過程中流失，因此建議燙熟拌油吃。若為排鈉之用，不宜汆燙過久；反之，若腎臟不好、需要限鉀的朋友，記得要將蔬菜燙久一點。

李婉萍並建議鉀可搭配葉酸一起吃，不只利於消水腫，還能降血壓、緩貧血、有益大腦、心臟。舉例來說，黑豆、豬肝、豬心、蛋黃、菠菜、紅莧菜、韭菜等屬於葉酸高的食材。尤其是菠菜、紅莧菜高鉀又高葉酸，若搭配牛肉拌炒，加碗豬肝、豬心湯，就會是補血又排納的營養料理。

現代社會人們越來越重視健康，蔬菜不僅營養豐富，也是維持健康的關鍵元素之一。其中，菠菜因其豐富的營養成分，被譽為「超級蔬菜」。

根據台灣癌症基金會資料顯示，菠菜是葉酸含量最高的蔬菜之一，它不僅可以修復抑癌因子及腫瘤的蔓延，對人體也有非常多的好處。菠菜含有大量的β-胡蘿蔔素，此種物質具有防止活性氧功能阻止細胞癌化、分裂和繁殖的效用，可以增強免疫細胞並抑制癌細胞生長。

進一步的統計數據顯示，菠菜(菠菜主要產季為10月至隔年的4月)食用較多的地區，胃癌及大腸直腸癌的發生率均較低，對於其他如肺癌、口腔癌、鼻咽癌、食道癌、乳癌等，菠菜都可能具有防治效果。菠菜的葉酸含量極高，可以調整人體體質為微鹼性，這對於抑癌因子及腫瘤有一定的幫助。而當菠菜和維他命B12一起食用時，可以有助於身體的修復；菠菜中的維他命E和C也具有抗氧化作用。

同時，菠菜還具有豐富的葉綠素及纖維，可以防止細胞內基因的損害，維持細胞的正常操作，促進腸道蠕動及化合作用，一項日本的研究甚至發現，食用菠菜可以降低血液中的膽固醇，將多餘的膽固醇在腸內轉換成糞脂醇排出體外，使血管彈性維持良好。

至於菠菜中的鐵質和微量的錳，可以改善及預防貧血，增加紅血球中血紅素的原料，而菠菜中的皂貳則能促進醣類的消化，提高食慾，對於糖尿病患者來說是一種非常好的食物。

最後，要如何正確地清洗菠菜呢？農藥最容易殘留在菠菜的根部和靠近根部一公分的部分，這也是菠菜中最富營養的地方。清洗時，可以先用清水浸泡一下，再仔細沖洗，特別要注意根部和葉脈縫隙要清洗乾淨，才能確保食用的安全與健康。

現代社會人們越來越重視健康，蔬菜不僅營養豐富，也是維持健康的關鍵元素之一。其中，菠菜因其豐富的營養成分，被譽為「超級蔬菜」。

根據台灣癌症基金會資料顯示，菠菜是葉酸含量最高的蔬菜之一，它不僅可以修復抑癌因子及腫瘤的蔓延，對人體也有非常多的好處。菠菜含有大量的β-胡蘿蔔素，此種物質具有防止活性氧功能阻止細胞癌化、分裂和繁殖的效用，可以增強免疫細胞並抑制癌細胞生長。

進一步的統計數據顯示，菠菜食用較多的地區，胃癌及大腸直腸癌的發生率均較低，對於其他如肺癌、口腔癌、鼻咽癌、食道癌、乳癌等，菠菜都可能具有防治效果。菠菜的葉酸含量極高，可以調整人體體質為微鹼性，這對於抑癌因子及腫瘤有一定的幫助。而當菠菜和維他命B12一起食用時，可以有助於身體的修復；菠菜中的維他命E和C也具有抗氧化作用。

同時，菠菜還具有豐富的葉綠素及纖維，可以防止細胞內基因的損害，維持細胞的正常操作，促進腸道蠕動及化合作用，一項日本的研究甚至發現，食用菠菜可以降低血液中的膽固醇，將多餘的膽固醇在腸內轉換成糞脂醇排出體外，使血管彈性維持良好。

至於菠菜中的鐵質和微量的錳，可以改善及預防貧血，增加紅血球中血紅素的原料，而菠菜中的皂貳則能促進醣類的消化，提高食慾，對於糖尿病患者來說是一種非常好的食物。

最後，要如何正確地清洗菠菜呢？農藥最容易殘留在菠菜的根部和靠近根部一公分的部分，這也是菠菜中最富營養的地方。清洗時，可以先用清水浸泡一下，再仔細沖洗，特別要注意根部和葉脈縫隙要清洗乾淨，才能確保食用的安全與健康。

現代人健康意識抬頭，因此相當注重飲食，而維持身體機能不可或缺的元素之一蔬菜，不同類型也富含各式不同種類的營養。其中，被譽為「超級蔬菜」的菠菜，為葉酸含量最高的蔬菜，可修復抑癌因子及腫瘤的蔓延，對人體可說是好處多多。根據台灣癌症基金會資料顯示，菠菜含有多種化學物質，因含有大量β-胡蘿蔔素可防止活性氧功能阻止細胞癌化、分裂和繁殖，可使免疫細胞增強、抑制癌細胞生長，「根據統計，菠菜食用較多的地區，胃癌及大腸直腸癌發生率均較低。」而另外有研究證實，食用菠菜對肺癌有防治效果，對口腔癌、鼻咽癌、食道癌、乳癌之防治亦可能具有效果。

值得注意的是，菠菜為葉酸含量最高的蔬菜，屬中等的鹼性食物，可修復抑癌因子及腫瘤的蔓延，若與維他命B12結合修復力更強，所含之維他命E和C亦具有抗氧化作用。菠菜具豐富葉綠素及纖維，可防止細胞內基因損害，維持細胞正常功能，同時促進腸道蠕動及化合作用，藉此保持腸通暢。

台灣癌症基金會指出，過去日本研究曾發現，食用菠菜可降低血液中的膽固醇，將多餘的膽固醇在腸內轉換成糞脂醇排出體外，使血管彈性維持良好；菠菜中含有大量的鐵質和微量的錳，可改善及預防貧血，增加紅血球中血紅素的原料。另外，菠菜中所含的皂貳能刺激胰腺分泌，促進醣類消化，提高食慾，是糖尿病人的基本食物。

然而，食用菠菜前究竟該如何清洗？菠菜最易存留農藥部分在根及近根一公分處，也是菠菜營養份最高的部位，可用清水浸泡片刻，再仔細沖洗，而根部及葉脈溝則沖洗到乾淨即可。

卡通《大力水手》卜派每次吃下菠菜，就馬上變得身強體壯，高齡醫學內科傅裕翔醫師表示，現實中菠菜真的很營養，含有豐富的膳食纖維、葉酸、鈣質和維生素C，並列出吃菠菜「4大好處」，讓你變得更卜派一樣強壯！

1.促進心血管健康：菠菜中含有豐富的葉酸和鈣質，這些營養素對心臟和血管健康非常有益。葉酸可以減少同半胱氨酸，進而降低得到心臟疾病和中風的風險。此外，鈣質有助於降低血壓，減少動脈硬化的風險。

2.增強免疫力：菠菜中含有豐富的維生素C和抗氧化劑，這些營養素有助於增強免疫系統，提高身體的抵抗力。維生素C可以促進白血球的產生，從而幫助身體抵禦細菌和病毒的入侵。抗氧化劑可以防止自由基的形成，進而減少罹患疾病的風險。

3.促進消化系統健康：菠菜中含有豐富的膳食纖維，這種營養素對消化系統健康非常有益。膳食纖維可以促進腸道蠕動，從而預防便秘和其他消化問題。

4.改善眼睛健康：菠菜中含有豐富的類胡蘿蔔素和維生素A，這些營養素對眼睛健康非常有益。類胡蘿蔔素可以保護視網膜免受氧化損傷，從而降低患視網膜疾病的風險。維生素A可以促進視網膜的生長和發育，從而改善視力。

另外，營養師高敏敏表示菠菜是催情食物，菠菜中的鎂能使血液流動、減少血管發炎，幫助身心放鬆，讓女性更容易達到性高潮，男性以較自然的方式勃起。

中國大陸浙江寧波的一名60歲男子，因一餐吃下一大盤的未經汆燙的炒菠菜，健康狀況急遽惡化，必須依賴血液透析維生。該男子在發病前突然全身無力、食慾不振，並出現噁心嘔吐的症狀，經檢查後被診斷為急性腎損傷。醫師進一步為他進行腎臟穿刺檢查，結果發現腎小管內有大量圓盤狀結晶，確認為草酸鹽腎病。

根據陸媒《寧波晚報》報導，該男子原本就有慢性腎臟病的病史，但病情一直很穩定，發病前複診的腎功能都在正常範圍，也沒有服用特殊藥物。醫師追問後得知，該男子在發病前，一個人吃下一大盤未經汆燙的炒菠菜，研判這是導致草酸鹽腎病的主要原因。

醫師警告，短期內進食大量高草酸食物，草酸會和人體內的鈣結合形成草酸鈣，而大量的草酸鈣會引起的急性腎小管間質損傷，尤其是對有基礎疾病或腎病的患者來說，更容易發生這種情況。

醫師介紹，菠菜、莧菜、馬齒莧、芥菜、香椿等蔬菜，草酸含量都比較高，要注意攝取的量，並掌握好烹飪的方法。烹飪之前最好過一下水，利用草酸易溶於水的特性，就可以去除大部分草酸。除了患有慢性腎臟病的人，腎結石患者若食用過量草酸，也會促進草酸鈣結石的形成，引起梗阻進而傷害到腎臟，因此這兩類人平常都應該保持低草酸、低脂、正常鈣飲食。

綠葉蔬菜（Green leafy vegetables）是護腦的好食物之一，兩位哈佛專家表示，綠葉蔬菜中含有對大腦有益的營養素，在這些綠葉蔬菜中，除了歐美較流行的羽衣甘藍（Kale）外，也有台灣便當菜中常見的小白菜（Bok choy）。

據外媒《CNBC》報導，哈佛營養學家奈杜（Uma Naidoo）與神經學家潔諾娃（Lisa Genova）都認同，綠葉蔬菜是維持大腦健康的關鍵、護腦食物中的「No.1」，可以預防阿茲海默症等疾病。生活中常見的綠葉蔬菜有菠菜（Spinach）、芥菜（Mustard greens）、小白菜等。另外，兩位專家們也說明了多吃綠葉蔬菜的3理由、好處。

一、富含維生素B

奈杜在過去受訪時曾說明，綠葉蔬菜是維生素B9（或稱葉酸）的絕佳來源，它對大腦、神經、情緒的健康很有幫助。另外，也有美國大學的研究指出，憂鬱症和癡呆症等疾病通常和缺乏維生素B有關。

二、富含對大腦有益的營養素

潔諾娃表示，綠葉蔬菜富含「健腦（brain-boosting）營養素」，例如葉酸、葉黃素與β-胡蘿蔔素。葉酸的好處如上述；葉黃素被認為與改善老年人的大腦功能有關；β-胡蘿蔔素則是可加強語言和認知記憶（cognitive memory）。

三、富含膳食纖維

奈杜指出，綠葉蔬菜富含膳食纖維，2021年一項研究發現，膳食纖維與降低憂鬱症發生率有關，她建議大家可透過飲食來攝取。

 現代人對於健康的重視程度越來越高漲，因此都會相當注重吃下肚的東西是否營養均衡，其中富含許多營養及纖維的青菜類，更是餐桌上不可缺少的，有營養師就點名一款常見青菜，高纖、高鈣更有植化素，大讚「是抗氧化的好幫手」。營養師許嘉芸在台灣癌症基金會官網上撰文分享「湯匙菜」青江菜的營養價值：

β-胡蘿蔔素：

每100克青江菜含有793微克β-胡蘿蔔素，會經由肝臟中代謝轉換成維他命A。而維生素A可幫助眼睛分泌黏液，避免乾眼症，更有助於皮膚及黏膜修復，「此維生素為脂溶性，因此建議青江菜可用油炒過更好。」

膳食纖維：

每100克的青江菜有1.4公克的纖維。能夠增加糞便體積，避免便秘、熱量低可協助控制體重、能延緩飯後血糖上升的速度、預防憩室炎、減低血管硬化、減少膽固醇吸收並能夠降低癌症罹患率。

鈣：

每100克的青江菜含有102毫克的鈣，屬含鈣量較高的蔬菜，且青江菜中的草酸含量較低，可避免草酸與鈣結合排出體外，人體吸收率相對較高。

葉酸：

每100克的青江菜含有72.5微克的葉酸，在體內扮演輔酶的角色，參與細胞內DNA的合成。

許嘉芸指出，青江菜因含豐富的植化素吲哚能增強氧化作用，並加強麩胺基硫—硫轉移酵素作用，可增加抗癌物質停留在細胞內的作用，有動物實驗中顯示，吲哚可以降低因化學物引起的腫瘤，如肝癌、乳癌及胃癌的發生。

而究竟青江菜要如何選購才好吃？許嘉芸則分享，整株要挺且緊實、莖部要寬大，口感才會脆而多汁，葉子部分翠綠有韌性則表示新鮮。